HealthyApp is dé gratis health app voor vrouwen in Nederland, waar je iedere dag de beste nieuwe online health content in Nederland overzichtelijk te zien krijgt.
Download HealthyApp nu gratis voor iPhoneGive me a break (deel 3): 3 tools voor beter herstel na training
Geplaatst op 14/01/2017 door lovefitfood
Ben je vaak moe, heb je veel spierpijn, zit je vast op een plateau of ben je meer blessuregevoelig geworden? De kans is groot dat je niet goed herstelt van je trainingen.
Wat je zoal kunt doen om beter te herstellen na een training, deel ik o.a. in dit derde artikel uit de guestblogreeks Give me a break!
Hoe meer, hoe beter?
Herstel van een spiergroep duurt gemiddeld tussen de 48 en 72 uur. Ook al klinkt het heel gezond en bewonderenswaardig om iedere dag zwaar te trainen, het werkt eerder averechts. Ik dacht zelf ook altijd dat meer sporten beter was, totdat ik merkte dat herstel juist zorgt voor betere prestaties.
Voldoende herstel is dus essentieel. Maar hoe werkt dat eigenlijk en wat kun je zelf doen? Met deze drie tools wordt herstel een stuk makkelijker.
Supercompensatie
Zoals je waarschijnlijk wel weet, groeien je spieren niet in de sportschool, maar pas daarna. Met een zware training beschadig je je spieren en raakt de glycogeenvoorraad in je spieren uitgeput. Dit geeft niet, zolang je spieren maar de genoeg tijd hebben om te herstellen. Is het herstel te kort, dan ontstaat er overtraining. Is de rustperiode te lang, dan gaat je lichaam juist spieren afbreken (ook wel spieratrofie genoemd).
Als je een goede balans vindt tussen training en herstel, kun je slim gebruik maken van supercompensatie: na een trainingsprikkel hebben je spieren de neiging om zich te herstellen boven het oude niveau. Als je dan op het juiste moment weer traint, wordt je steeds beter.
In mijn studententijd roeide ik op redelijk hoog niveau en bereidde ik me voor het eerst voor op een wedstrijd. Onze coach zei: “De laatste twee dagen voor de wedstrijd nemen we rust.” Ik was verbaasd, moesten we niet nog even extra trainen?
Dat was de eerste keer dat ik van supercompensatie hoorde. Het klonk tegennatuurlijk, maar ik merkte dat ik tijdens de wedstrijd opeens veel meer kracht had.
Een algemene richtlijn is ongeveer 2 tot 3 dagen tussen het trainen van dezelfde spieren. De periode van rust is echter heel afhankelijk van hoeveel en hoe zwaar je traint en hoe fit je bent. Het kan zijn dat een langere of kortere rustperiode beter voor jou werkt, of dat je een andere trainingsprikkel nodig hebt om fitter te worden.
Een handige manier om te ontdekken hoeveel rust tussen trainingen voor jou optimaal is, is om een tijdje een trainingslog bij te houden. Op die manier kun je beter monitoren welke vooruitgang je boekt bij welke inspanning en rustperiode. Vind je dit nog lastig, overweeg dan om een coach in te schakelen, die kan je zeker verder helpen!
Deloading
Heb je het gevoel dat je conditie na een week vakantie hopeloos achteruit is gegaan? Voel je je schuldig als je een paar dagen minder tijd hebt om te trainen?
Geen zorgen, dat valt allemaal wel mee.
Op deze manier heb je namelijk onbewust een slimme hersteltechniek toegepast, ook wel deloading genoemd.
Denk overigens nu niet dat je onbeperkt kan chillen, dat werkt natuurlijk niet (zie punt 1). Maar af en toe een wat langere periode, vaak een week, op lagere intensiteit trainen kan heel erg helpen om blessures en overtraining te voorkomen. In die week kun je nog wel trainen, maar dan doe dan ongeveer de helft van wat je normaal doet.
