HealthyApp is dé gratis health app voor vrouwen in Nederland, waar je iedere dag de beste nieuwe online health content in Nederland overzichtelijk te zien krijgt.
Download HealthyApp nu gratis voor iPhoneCrossfit workouts tijdens zwangerschap
Geplaatst op 23/07/2019 door eatrunlove
Reguliere vs Zwanger workout #1:
| Reguliere workout | Zwanger workout |
| 3 rondes: | 3 rondes: |
| · 40 kettlebell swings | · 40 kettlebell swings |
| · 30 weighted sit ups | · 30 squats |
| · 200m sandbag carry | · 200m farmer carry kettlebell (100m links/100m rechts) |
Elke zwangere dame kan deze workout gedurende de hele zwangerschap uitvoeren. Voor de kettlebell swings kun je zelf een gewicht kiezen waarmee je gewend bent om te trainen. Voor mij is dit gedurende mijn hele zwangerschap vrij stabiel gebleven.
Sit ups is voor geen enkele zwangere dame geschikt, je stopt min of meer direct met het specifiek trainen van je rechte buikspieren zodra je weet dat je zwanger bent. Je kunt voor diverse alternatieven kiezen (kettlebell swing is ook een goed alternatief, maar die zat al in de workout), maar in deze workout kozen we voor focus op de benen. Je kunt eventueel als je nog niet heel ver in je zwangerschap bent voor de squats twee kleine dumbbells gebruiken. Houd er rekening mee dat het in totaal 90 reps zijn, wat veel is!
Een sandbag carry kan zolang je nog geen zichtbare buik hebt geen kwaad, zodra je een buikje begint te krijgen is het gewoon niet zo fijn meer om een gewicht op je buik te dragen. Zelf heb ik nog redelijk lang een sandbag carry gedaan omdat mijn buik laat zichtbaar, maar dit is iets wat je zelf kunt aanvoelen en overleggen met je trainer. Een farmer carry (helemaal met 1 hand) is een zeer geschikte oefening om de schuine buikspieren te blijven trainen!
Reguliere vs Zwanger workout #2:
| Reguliere workout | Zwanger workout |
| 21-15-9 reps for time: | 21-15-9 reps for time: |
| · Power clean | · Dumbbell power clean |
| · Overhead squats | · Dumbbell front squat |
Waarschijnlijk zal vanaf ongeveer halverwege je tweede trimester (of al daarvoor) je buik flink gaan groeien. Bewegingen met barbell zoals power cleans zijn dan niet prettig meer omdat je de barbell dan niet meer strak langs je lichaam omhoog kunt trekken. Je haalt daarmee de juiste techniek uit de oefening. Als je buik nog niet heel groot is, kun je wel hang power cleans doen (dat heb ik zelf nog een tijdje gedaan), maar ook dat is op een gegeven moment niet fijn meer. En dan kun je heel goed dumbbells gebruiken! Veel oefeningen met barebells, kun je vervangen door dumbbells of kettlebells. Vervang in deze workout de barbell voor twee dumbbells en kies een gewicht waarmee je nog steeds goed kunt bewegen.
Lees verder op www.eatrunlove.nl