Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

Geplaatst op 24/04/2025 door fitnl

Bouw je meer spiermassa op als je setjes strikt uitvoert met de juiste techniek? Of juist als je bij elke rep smokkelt? Dat zochten onderzoekers van het Lehman College in New York uit.

Wat is trainen met momentum?

Het verschil tussen trainen met momentum (cheated reps) en heel strikt is makkelijk uit te leggen bij een biceps curl.

Bij een strikte biceps curl, blijft je schouder en elleboog op een vaste positie.
Bij een cheated rep met de biceps curl gaat je elleboog naar voren en gebruik je je gewicht en schouder om de beweging af te maken.

Beide hebben zo hun voordelen. Maar heeft dit ook een effect op je armomtrek?

Onderzoek naar cheated vs. strict reps

Amerikaanse onderzoekers verzamelden dertien sporters en lieten hen zowel cheated als strict reps doen met de biceps curl en triceps pushdowns uitvoeren [1]. Hierbij werd een within subject design gekozen, waarbij de ene arm cheated reps deed en de andere kant een volledig strikte vorm.

Ze moesten twee keer per week 4 sets van beide oefeningen doen voor 8 weken tot spierfalen. Hierbij werd de armomvang gemeten en gekeken of er een verschil was.

Was er een verschil? Ondanks dat de groep met cheated reps meer trainingsvolume en gewicht gebruikte, had deze groep geen grotere armen na 8 weken [1]. Dit sluit wel aan bij de onderstaande afbeelding uit een eerdere meta-analyse [2], waarbij meer belasten niet altijd leidt tot meer resultaat. Mogelijk met een paar reps reps in reserve kun je alsnog maximale spiergroei behalen. Daarom ga ik zelf altijd tot technisch falen op oefeningen, dat is het eindpunt waar ik verder geen meerwaarde meer zie. Meer vermoeidheid betekent niet meer groei, namelijk ook meer hersteltijd.

Daar valt weer tegenin te brengen dat de constante mechanische spanning lager was bij de cheated reps, maar er mogelijk meer sprake is van piekbelasting bij cheated reps op een andere spierlengte. Je ziet hieronder dat de arm met cheated reps veel meer gewicht gebruikte, maar niet harder groeide. Mogelijk omdat de spier dus niet beter geprikkeld wordt als gevolg van compensatiepatronen.

Lees verder op www.fit.nl