Hoeveel rust tussen de sets?

Geplaatst op 12/11/2022 door fitnl

De rustperiode tussen de sets bepaalt in grote mate je spierkracht. Hieronder leg ik uit hoeveel rust je moet nemen per trainingsdoel.

Waarom is een rustperiode belangrijk?

Als je net een (zware) set hebt gedaan, is het belangrijk om je spieren even te laten herstellen. Tijdens een fitnessoefening verbruik je namelijk een deel van de energie die in de spiercel opgeslagen ligt. Als je een (fitness)oefening uitvoert gebruik je een deel van de ATP-voorraad phosphocreatine (PC). Om weer een herhaling te doen met een vergelijkbare intensiteit moet je de spier even de tijd geven om de energievoorraad te herstellen [1]. De  aanvulling van de ATP- en phospocreatinevoorraad loopt als volgt [2]:

• binnen 20-30 seconden wordt ongeveer 50% van de ATP en PC voorraad hersteld
• binnen 40 seconden wordt ongeveer 75% van de ATP en PC voorraad hersteld
• binnen 60 seconden wordt ongeveer 85-90% van de AATP en PC voorraad hersteld
• binnen 3-5 minuten wordt ongeveer 95-100% van de ATP en PC voorraad hersteld. 

Daarnaast raak je ook meer neuromusculair vermoeid naarmate de zet vordert. Dit komt deels door een verslechterde spiersamentrekking, kleine krachtlekken en een beperkte mogelijkheid om constant scherp te zijn op alle bewegingen die je maakt. Denk maar eens na hoeveel kleine spiersamentrekking en bewegingen van je je gewrichten er plaatsvinden in een squat. Het is een heel complexe beweging als je dieper induikt. Een klein beetje vermoeid in een bepaald onderdeel van de beweging kan een hele cascade aan compensaties veroorzaken.

Lees verder op www.fit.nl